Estrés saludable

 

¿Qué pensarías si te dijéramos que no todo lo que sabés sobre el estrés es cierto? ¿Nos creerías que hasta puede ser bueno para tu salud? A continuación, nuevos estudios que revelan sorprendentes beneficios de dosis breves de estrés.

 

Publicado por Kristin Sainani de Stanford Alumni Magazine


Estás atrapado en medio de un embotellamiento. Una mirada al reloj te indica que vas a llegar tarde a esa reunión importante. Podés sentir cómo te sube la tensión y tu pulso acelerado retumba en tus oídos. Entonces recordás algo que leíste acerca de los peligros del estrés: que puede endurecer las arterias, matar neuronas, desencadenar tumores. Ahora estás estresado por el estrés.

 

Según una encuesta de 2013, el nivel de estrés promedio entre adultos es de 5,1 en una escala de 10, un punto y medio más de lo que los encuestados creen que es saludable. Dos terceras partes dijeron que es importante controlar el estrés y casi los mismos intentaron reducir su estrés en los cinco años anteriores. Sin embargo, apenas un poco más de un tercio dijeron haberlo logrado.

 

El estrés tiene muy mala reputación”, reconoce Firdaus Dhabhar, profesor asociado de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Stanford, California. “Y con razón”, añade. Gran parte de lo que sabemos sobre el daño físico y mental que causa el estrés crónico viene de finales de la década de los setenta. Las hormonas liberadas durante la respuesta de lucha o huida, las que ayudaron a nuestros ancestros a evitar ser comidos, tienen efectos nocivos cuando el estrés es grave y continuo. La exposición crónica a una de estas hormonas, el cortisol, genera cambios cerebrales que hacen cada vez más difícil apagar la respuesta al estrés.

Pero, ¡ánimo! La investigación reciente pinta un retrato diferente del estrés, uno en el que, de hecho, tiene un lado positivo.

 

Las situaciones que solemos percibir como estresantes —un enfrentamiento con un compañero de trabajo, la presión por los resultados, una lista de tareas demasiado larga— no son del tipo de estrés tóxico que se ha relacionado con problemas de salud graves. Los ataques breves de este tipo de estrés diario pueden ser buenos. Y resulta que preocuparse por el estrés puede exacerbar sus efectos nocivos.

 

Cuando Firdaus Dhabhar comenzaba su postgrado en la Universidad de Rockefeller, en Nueva York, a principios de los 90, “la teoría dominante era que el estrés suprime la inmunidad”. Pero esto no le parecía lógico desde una perspectiva evolutiva. Si te persiguiera un león, razonó, tu sistema inmunológico debería acrecentarse, prepararse para curar heridas. Dhabhar dedujo que los efectos del estrés agudo, que dura de minutos a horas, podrían ser distintos a los efectos del estrés crónico, que dura de días a años.

 

(Foto: Shutterstock)

 

Dhabhar compara las células inmunes del cuerpo con soldados. Debido a que su cantidad en la sangre se desploma durante el estrés agudo, “se solía decir: 'el estrés es dañino; su sistema inmunológico está deprimido'. Pero la mayoría de las batallas inmunológicas no se combaten en la sangre”. Sospechaba que, más bien, las células inmunitarias viajaban a los “campos de batalla” del cuerpo, los lugares más propensos a ser heridos en un ataque, como la piel, el intestino y los pulmones. En estudios con ratas confinadas poco tiempo (un estresor a corto plazo), demostró que, tras una oleada inicial en el torrente sanguíneo, las células inmunitarias salieron muy pronto de la sangre y se ubicaron donde lo predijo.

Este despliegue estratégico de células inmunitarias puede acelerar la cicatrización de heridas, mejorar la eficacia de las vacunas y podría combatir el cáncer. En 2009, el equipo de Dhabhar demostró que los pacientes de operación de rodilla con una redistribución inmunológica sólida tras el estrés de la cirugía se recuperaron mucho más pronto y tuvieron mejor función de rodilla un año después que aquellos con una movilización más lenta.

En otros estudios, los voluntarios que hicieron ejercicio o un examen de matemáticas (ambos factores de estrés agudo) justo antes de ser vacunados tuvieron una mayor respuesta de anticuerpos que los voluntarios que se quedaron tranquilos. En 2010, investigadores frenaron el desarrollo de cáncer de piel en ratones expuestos a rayos UV al estresarlos antes de sus sesiones de luz solar.

 

(Foto: Shutterstock)

 

La receta para un estrés saludable

Dhabhar cree que la clave para optimizar los beneficios del estrés y minimizar sus efectos negativos es intercalar “dosis regulares” de estrés agudo con períodos de estrés bajo o nulo, lo que él llama “zonas verdes”. Eso no significa que tengas que añadir bungee jumping a tu rutina; más bien, aconseja aprovechar las irritaciones cotidianas que la vida ya te da. Y hacer más ejercicio. El ejercicio se promueve como un reductor del estrés, pero también es un generador de estrés a corto plazo, dice. “El ejercicio activa la misma respuesta biológica que ver a un depredador o dar un discurso”. Así, el esfuerzo físico tiene un beneficio doble.

Mientras que el estrés crónico contrae el hipocampo (uno de los principales centros de memoria del cerebro), deteriora la función cognitiva y aumenta el riesgo de enfermedad mental, breves estallidos de estrés pueden mejorar la memoria y el aprendizaje. Conor Liston, profesor asistente de neurociencia en la Universidad de Cornell, Nueva York, dice: “Si pensás en el estrés en términos de excitación —estar despierto, alerta y orientado a los cambios en el ambiente— entonces es bueno para el aprendizaje”.

 

Bajo ciertas condiciones, el cortisol, la hormona del estrés, parece aumentar la receptividad del cerebro al aprendizaje, lo que los neurólogos llaman “plasticidad cerebral”. Las neuronas forman miles de sinapsis, estructuras que usan para comunicarse entre ellas. El aprendizaje hace brotar nuevas sinapsis y poda las viejas.

 

En un experimento, Liston vació de corticosterona (el equivalente al cortisol en roedores) a un grupo de ratones y la renovación de sinapsis —indicador de la plasticidad cerebral— se detuvo. En este estado, los ratones no pudieron aprender una nueva habilidad. Por el contrario, cuando Liston inyectó una dosis baja de corticosterona a otro grupo de ratones, la renovación de sinapsis se duplicó.

 

Evitar el estrés negativo

Sin embargo, es peligroso dejar el estrés activado por demasiado tiempo. Cuando Liston expuso a los ratones a altas dosis de corticosterona por 10 días, los animales sufrieron una pérdida neta de sinapsis. La poda de sinapsis superó a la formación, lo que podría explicar los efectos del estrés crónico en las funciones mentales.

 

El estrés se hace tóxico cuando se vuelve implacable y traumático, y cuando los afectados carecen de control y apoyo social.

 

“A lo que nos referimos al hablar de estrés es a las experiencias diarias de falta de tiempo, incertidumbre de roles, conflictos y presión sociales”, dice Kelly McGonigal, psicóloga de salud, autora y profesora de Stanford. “El tipo de “estrés” que es tóxico está más relacionado con el estatus, el aislamiento y el rechazo social”.

Los individuos con puestos altos pueden tener trabajos exigentes, pero también gozan de más autonomía. En un estudio de 2012, los investigadores descubrieron que un grupo de líderes —militares y funcionarios gubernamentales— tenían niveles más bajos de cortisol y decían tener menos ansiedad que un grupo comparable de no líderes. Esto a pesar de que los líderes parecían más abrumados: dormían muchas menos horas por noche que los no líderes. Entre los líderes, los que dirigían a más personas y tenían más autoridad tenían niveles más bajos de cortisol y menor ansiedad que aquellos con menos influencia, y esta asociación estaba directamente relacionada con su mayor sentido de control.

 

 (Foto: Shutterstock)

 

Dado el predominio del mensaje de que todo estrés es malo, a McGonigal le preocupa que el miedo pueda hacer que se eviten justo las experiencias que son esenciales para la salud y la longevidad. “Sabemos que tener un trabajo importante nos protege; sabemos que la conexión social nos protege; sabemos que vencer los retos nos protege”. Además, la forma en que se ve el estrés —como amenaza frente a oportunidad— puede alterar la respuesta fisiológica. En un estudio de 2011 en Harvard se sometió a voluntarios a mensajes positivos sobre el estrés —que es flexible y ayuda en el trabajo— antes de darles la tarea de hablar en público. Sus corazones funcionaron con más eficiencia y sus vasos sanguíneos se contrajeron menos durante la prueba que los de los voluntarios que no recibieron información o se les pidió que suprimieran las emociones estresantes.

En sus conferencias y clases, McGonigal solía enseñar cómo reducir o enfrentar el estrés, como si fuera algo que hay que evitar y temer. Pero a raíz de esta investigación ha cambiado su mensaje. Ahora anima a aprovechar el estrés: “En vez de tratar de frenar un corazón palpitante, ¿por qué no verlo como tu cuerpo dándote energía?”, dice.

Después de todo, aunque pudieras vivir en una burbuja sin estrés, tal vez tendrías que eliminar todas las cosas que llenan de felicidad y significado tu vida, como las relaciones, el trabajo desafiante, el aprendizaje y el crecimiento. “En cierta forma”, concluye McGonigal, “el estrés es una especie de compromiso con la vida”.

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