Bon appetit: Ventajas del pescado

Este nutritivo alimento ayuda al corazón y protege el cerebro, todos sus beneficios.

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Por Timothy Gower

Durante años, los médicos les han insistido a sus pacientes que dejen la carne de vaca y coman salmón de vez en cuando; sin embargo, la mayoría de las personas sigue consumiendo más carne roja que pescado. Pocas comen las dos o tres porciones de alimentos del mar que los expertos en salud recomiendan consumir por semana.

¿Por qué no comemos más pescado? Porque la información sobre este alimento nos resulta confusa y nos inquieta un poco. Seguramente usted sabe que los productos del mar aportan muchos beneficios para la salud, pero también ha oído que algunos pescados contienen niveles altos de toxinas, lo cual lo hace dudar de si esos relucientes filetes que se venden en las pescaderías realmente pueden ser consumidos sin riesgo.

Entonces, ¿el pescado es un superalimento o un peligro? Examinamos las pruebas y hablamos con los especialistas para averiguarlo.

Grandes beneficios

He aquí la principal razón por la cual a los investigadores les encanta el pescado: combate una de las mayores amenazas para la salud en los países occidentales. “Consumir una modesta cantidad de pescado reduce mucho el riesgo de morir de un infarto”, afirma el doctor Dariush Mozaffarian, de la Facultad de Salud Pública de la Universidad Harvard. Los resultados de 30 amplios estudios realizados en todo el mundo muestran que las personas que consumen tan sólo una o dos porciones de pescado por semana reducen en un 36 por ciento su riesgo de morir de un ataque cardíaco, en promedio, señala el doctor Mozaffarian.

Esa protección se la debemos al aceite del pescado, la fuente natural más rica de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos estabilizan el ritmo cardíaco, disminuyen la concentración de triglicéridos (que obstruyen las arterias), aparentemente mitigan la inflamación crónica de las arterias y reducen ligeramente la presión arterial.

Y no sólo su corazón se beneficia cuando consume alimentos del mar, sino también su cerebro. Los amantes del pescado sufren menos ataques de apoplejía (en algunos estudios este riesgo se redujo en un 40 por ciento), y cada vez hay más pruebas de que los ácidos grasos omega 3 ayudan al cerebro en sus funciones cotidianas. Un estudio realizado en los Estados Unidos en 2007 con casi 12.000 mujeres —durante un período que abarcó desde el embarazo hasta que sus hijos empezaron a hablar— mostró que los bebés de las madres que comieron más de 340 gramos de productos del mar por semana durante la gestación obtenían mejores puntajes en pruebas de inteligencia verbal que los bebés de las mujeres que consumieron otros alimentos durante ese lapso.

En cuanto a los adultos, un estudio sueco reciente reveló que los hombres jóvenes que comían pescado más de una vez por semana obtenían puntajes casi el 11 por ciento más altos en pruebas de inteligencia que los que rara vez consumían mariscos. Y los adultos mayores que consumían pescado aparentemente corrían menos riesgo de padecer demencia senil.

Los alimentos del mar no sólo lo mantienen bien físicamente: algunos estudios indican que las personas que consumen aceite de pescado (ya sea natural o en complementos) de modo habitual corren menos riesgo de depri-mirse. Esto se debe, en parte, a que los ácidos grasos omega 3 estimulan la producción de serotonina y dopamina, sustancias neurotransmisoras que tendrían mucho que ver con el estado de ánimo, dice el doctor Joseph Hibbeln, quien estudia los beneficios del pescado en los Institutos Nacionales de Salud (y que dirigió el estudio de mujeres embarazadas en 2007). Parece también que los ácidos grasos omega 3 reducen la concentración de otras sustancias cerebrales que nos hacen sentir ansiosos y estresados, agrega el doctor Hibbeln. Y tal vez se descubran más beneficios del pescado en los próximos años. Los científicos están estudiando si los alimentos del mar ayudan a prevenir o remediar enfermedades: desde el asma hasta la infertilidad.

Temores y dudas

El pescado lo mantiene bien física, mental y emocionalmente. Sin embargo, tal vez se pregunte si las cosas terribles que se dicen sobre él son ciertas. Su mayor preocupación quizá sea el mercurio, pues el pescado es la principal fuente alimenticia de este elemento peligroso.

Los temores sobre la presencia de mercurio en los alimentos del mar han sido objeto de mucha atención por parte de las autoridades de salud en la última década. Como las dosis grandes de este metal pueden dañar el cerebro en desarrollo de los niños y causar dificultades de aprendizaje y otros problemas, la Administración de Alimentos y Medicinas (FDA, por sus siglas en inglés) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA) de los Estados Unidos emitieron una advertencia conjunta en 2004 en la cual recomiendan que los niños pequeños y las mujeres en edad fértil eviten consumir más de 340 gramos de pescado por semana.

La advertencia incluyó detalles porque no todos los peces están igualmente contaminados con mercurio:

la mayoría de las especies contiene cantidades apenas detectables, pero los grandes peces depredadores pueden acumular cantidades enormes en el transcurso de su vida relativamente larga, ya que lo absorben de los peces más chicos de los que se alimentan. Por eso los organismos citados aconsejaron a las personas de los grupos vulnerables no comer más de 170 gramos de atún blanco por semana, y abstenerse totalmente de consumir cuatro especies con alto contenido de mercurio: pez espada, tiburón, caballa gigante y pez azulejo.

Como cabía esperar, estas advertencias pusieron en alerta a toda la gente, no sólo a las mujeres en edad fértil y a los padres de familia que les preparaban sándwiches de atún a sus hijos. Otras noticias no ayudaron. Por ejemplo, un estudio publicado en 2002 en el New England Journal of Medicine reveló que las personas que presen-taban las concentraciones más altas de mercurio corrían el doble de ries-go de sufrir un infarto (aunque otro estudio en la misma publicación no confirmó este hallazgo).

Más ventajas que riesgos

Entonces, ¿qué debe hacer el consumidor? Bueno, tiene que comer pescado. Los doctores Mozaffarian y Hibbeln, al igual que muchos otros investigadores que han analizado los pros y contras de los alimentos del mar, insisten en que los beneficios para la salud que ofrece el pescado superan los riesgos, siempre y cuando se tomen algunas precauciones básicas. De hecho, la FDA y la EPA han señalado que tal vez pronto moderen su advertencia, dice el doctor Hibbeln, quien participó en una nueva evaluación de los riesgos y beneficios de los productos del mar. Mientras tanto, le  explicamos algunas maneras de obtener una porción saludable de ácidos grasos omega 3 y al mismo tiempo reducir al mínimo su ingestión de mercurio.

Coma pescado graso una vez por semana. Una porción de 170 gramos de salmón casi no contienemercurio y proporciona una cantidad de ácidos omega 3 mucho mayor a la dosis de 1.750 miligramos que se requiere a la semana para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Si elige un pescado menos grasoso, como el bagre, tendrá que comer más.

Si elige un pescado rico en ácidos omega 3 pero con un contenido alto de mercurio, como el atún blanco enlatado, consúmalo con moderación. No conviene excederse en el consumo de ninguna especie con alto contenido de este metal, así que por mucho que le guste el atún, no lo coma todos los días. No obstante, hay una noticia tranquilizadora: dos estudios recientes de la EPA indican que el selenio, un oligo-elemento presente en forma natural en muchos pescados, protege de los efectos nocivos del mercurio. Si más estudios confirman este hallazgo, dicen los investigadores, el equilibrio entre el selenio y el mercurio podría servir como una guía confiable para determinar qué variedades de pescado son de bajo riesgo.

Tome un complemento. Si no le gusta comer alimentos del mar, considere ingerir un complemento de aceite de pescado (vea el recuadro “Ácidos omega 3 sin pescado”). Es una buena opción, si bien se privará de los placeres culinarios que este alimento ofrece. Le sugerimos ver nuestra guía para comprar pescado y seguir nuestros consejos para elegirlo y cocinarlo. ¡Buen provecho!


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