Plan para dormir mejor

Empiece aquí:

¿Qué es el insomnio?

El primer paso para dormir mejor es comprender el tipo de insomnio que se padece y si existe alguna condición médica o física subyacente que exacerbe el problema. Los dos tipos son el primario y el secundario.

La causa del secundario es por lo general una condición médica, como la apnea del sueño, piernas inquietas, tos nocturna, dificultades cardiovasculares, dolor crónico, depresión o problemas de la próstata. Los tratamientos conductuales pueden ayudarlo a mejorar el sueño, pero también es aconsejable que consulte con su médico.

El primario es un término elegante que agrupa sencillamente todas las demás causas de problemas de sueño. En este caso, el insomnio no se debe a ninguna condición física o mental conocida. En la mayoría de los casos de insomnio crónico, la causa inicial —ya sea el estrés, el dolor por la muerte de un ser querido, la ansiedad, etc.— se olvidó hace mucho. Sin embargo, la dificultad continúa por hábito, por una incapacidad para corregir el reloj biológico y/o por el estrés y la ansiedad que provocan la falta de sueño.

Siete pasos:

Pruebe estos pasos, luego utilice la tabla de la siguiente página para registrar sus progresos.

1. Fije una hora para despertarse

Debe ser una que pueda cumplir de manera realista todos los días. Puede quedarse en la cama una hora más un día por semana, y 30 minutos más al día siguiente. Sin embargo, es importante que se apegue a la hora que fije para levantarse el resto de la semana. No se acueste demasiado temprano. Idealmente, debe pasar el 85% del tiempo en la cama durmiendo.

2. Vuelva a ajustar su reloj biológico

Permita que llegue bastante luz a sus ojos por la mañana para ayudar a su organismo a reajustar su reloj. Una caminata rápida o un desayuno al aire libre deberían ser suficientes. Si necesita una siesta, que no sea de más de 5 a 10 minutos.

3. Reduzca su ansiedad

Cuando se levante, dedique cinco minutos a escribir todos los pensamientos improductivos que haya tenido durante la noche sobre el sueño. Tal vez crea que no puede desempeñarse bien en el trabajo o que tendrá un mal día si no duerme ocho horas. Cuestione estas ideas y reemplácelas por pensamientos positivos.

4. Establezca un tiempo para preocuparse

La cama es para dormir, no para pensar. Reserve 30 minutos para repasar sus preocupaciones y planes. Puede serle útil ponerlos por escrito. De esa manera, cuando se acueste, sabrá que ya reflexionó en estos asuntos y que ha programado tiempo para volver a pensar en ellos al día siguiente. Tenga lápiz y papel junto a la cama de manera que, si le surgen nuevos pensamientos mientras intenta dormir, pueda anotarlos para recordarlos al día siguiente.

5. Tiempo para relajarse

Evite el ejercicio enérgico de tres a cuatro horas antes de acostarse, y deje de trabajar o de estudiar al menos una hora antes. Relájese leyendo un libro (fuera de la cama), escuchando música o realizando cualquier otra actividad que reduzca el ritmo de su organismo.

6. Hora de acostarse

Cuando se acueste, asegúrese de estar relajado. Si se siente tenso o ansioso, será difícil dormir. Si no concilia el sueño a los 20 minutos y se siente inquieto, levántese y realice alguna actividad relajante hasta que se sienta soñoliento. Si prefiere no levantarse, cerciórese de poder relajarse como para descansar tranquilamente.

7. Despertares imprevistos

Si se despierta durante la noche y no puede volver a dormirse después de 15 a 20 minutos, levántese y haga algo que lo relaje, hasta que sienta una oleada de sueño. Si da vueltas en la cama constantemente, usted no está descansando.

Tres de cada cuatro personas con insomnio primario de larga data están atrapadas en este ciclo, asegura el doctor David Morawetz, psicólogo clínico de Melbourne. “Comienzan a dormir mal por alguna razón comprensible, luego el motivo pasa y el sueño deficiente continúa como hábito durante años”, afirma Morawetz, que ha ideado un programa de autoayuda, Sleep Better Without Drugs [Duerma mejor sin fármacos]. El consumo excesivo de drogas, alcohol o cafeína también puede contribuir a los malos hábitos de sueño. Las principales categorías de insomnio son:

Dificultad para dormirse: cuando tiene uno problemas para conciliar el sueño y tarda más de 30 minutos para lograrlo.

Dificultad para mantener el sueño: cuando uno se despierta por un período largo y no puede volver a dormirse con facilidad. (Se considera “normal” despertar una o dos veces durante la noche por períodos cortos de un minuto, más o menos.)

Dificultad para dormirse y mantener el sueño: cuando se sufre de una combinación de ambos problemas.

La mayoría de la gente que sufre para dormirse lo hace por mucho tiempo y por lo general no consulta al médico. Los especialistas calculan que menos de la tercera parte de quienes padecen insomnio lo hacen, pero no se debe permitir que la falta de sueño siga afectando su vida. Pruebe los métodos recomendados en este artículo.

Cambie los pensamientos y las conductas inútiles

Muchas personas pasan por etapas de la vida en las que padecen de insomnio de corto plazo. Tal vez se deba al estrés en el trabajo, a preocupaciones por alguna relación afectiva o por el dolor por la muerte de un ser querido.

Cuando usted se acuesta, estos factores estresantes pueden provocarle ansiedad y frustración que, a su vez, generan dificultad para dormir. Sin embargo, si usted es capaz de soltar estos factores, es más probable que el sueño le llegue de manera natural y logre evitar que el insomnio se convierta en un mal hábito, dice Bartlett.

Resolver el insomnio de largo plazo requiere de un poco más de esfuerzo y tiempo. Algunas personas quizá tengan que emplear métodos de terapia conductual durante unos meses para volver al buen camino, pero a otras les lleva menos tiempo (de unas cuatro a seis semanas) para ver una mejoría. La TCC es una forma de tratamiento profesional para el insomnio y requiere de mucha práctica para hacerla bien, incluso para obtener mejores resultados sería necesario contar con el apoyo de un psicólogo, quien podrá vigilar el tratamiento para que sea exitoso.

La clave consiste en apegarse a la rutina al mismo tiempo que se mantiene un enfoque relajado con respecto al sueño. “Tome el control de su vida, pero no trate de controlar su sueño, porque si le pone demasiado esfuerzo y atención, conseguirá la respuesta opuesta”, explica Bartlett.

La TCC posee tres principios fundamentales para tratar el insomnio. Los primeros dos —restricción del sueño y control de estímulos— le ayudan a reconocer, precisar y hacer cambios en su conducta, mientras que el tercero, la terapia cognitiva, ataca los pensamientos y creencias poco útiles relacionados con los problemas del sueño.

Rompa con los malos hábitos

Hay tres maneras de atacar sus malos patrones de sueño. Usted llegará al máximo de mejoría si adopta una combinación de ellas. En las páginas anteriores encontrará un plan diario de siete pasos: sígalo todos los días durante cuatro a seis semanas por lo menos para empezar a observar avances. Aquellas personas que sufran de insomnio de largo plazo probablemente requieran de más tiempo para romper el hábito.

Restricción del sueño

Este método aumenta el instinto natural al sueño. La meta es igualar el tiempo que usted pase en la cama con el tiempo que realmente duerma. La manera de lograrlo es acostarse lo más tarde posible para que esté listo para dormir.

Es muy importante que se levante más o menos a la misma hora todos los días, porque al hacerlo y al permitir que la luz natural inunde sus ojos, volverá a ajustar su reloj biológico.

Control de estímulos

Si no logra dormirse después de unos 15 a 20 minutos, levántese. Realice cualquier actividad que lo ayude a disminuir el ritmo de su mente y de su organismo para que esté mejor preparado para dormir.

Si sufre de insomnio crónico, quizá se levante varias veces durante la noche al principio del tratamiento, pero el número de veces y la cantidad de tiempo que esté despierto disminuirán si persiste.

Morawetz aconseja esperar a que sienta “una oleada de sueño” antes de acostarse o de volver a intentar dormir. Estas oleadas llegan cada 60 a 90 minutos y duran entre 5 y 7. Si se siente soñoliento, acuéstese de inmediato. De lo contrario, vuelva a la cama en cuanto se sienta tranquilo y cómodo.

Terapia cognitiva

Los pensamientos influyen en el estado de ánimo. La terapia cognitiva tiene que ver con explorar los pensamientos poco útiles en torno al sueño para que pueda reemplazarlos con ideas más provechosas. Tiene mayor éxito cuando se hace bajo la supervisión de un psicólogo, pero hay cosas que usted puede hacer en casa para cambiar los pensamientos improductivos. Primero, tome conciencia de lo que está pensando y si sus pensamientos respecto al sueño son acertados. Hágase las preguntas del recuadro de esta página. Si tiene pensamientos estériles, cámbielos por otros beneficiosos para que esté menos tenso a la hora de acostarse.